科普文章:运动营养的好多个为什么?第5话--补剂品赏,  就会引起一系列机体功能异常反应,比如乳酸增加、低血糖症、脂肪酸合成增加、高尿酸血症等

发表日期:2020-09-25 | 来源:养生食材

  就会引起一系列机体功能异常反应,比如乳酸增加、低血糖症、脂肪酸合成增加、高尿酸血症等。

  有个别可能的直接影响:比如酒精的代谢产物乙醛会蛋白质合成,不过乙醛会不会直接影响肌肉增长还不清楚。

  酒精降低睾酮水平是否会影响肌肉增长,还需要进一步试验确证,但理论上说可能会有影响。

  酒精还可能引发酒精性内分泌病变,表现为男子乳腺发育、萎缩以及体毛脱落。这些内分泌问题也可能都会影响到肌肉的增长。

  一个是酒精本身热量很大,它有可能取代一部分饮食。比如有些人喝酒后食量会减少,造成原发性营养不良。

  另外一个是,酒精可能导致胃肠道和肝脏代谢性并发症,造成对营养素的吸收不良,这属于继发性营养不良。酒精性肝功能异常,还可能造成血液转运营养素能力,和身体储存营养素能力降低。以上这些变化都会造成营养不良的问题。而蛋白质营养不良,直接影响肌肉合成。

  酒精几乎会影响所有微量营养素的水平,其中很多营养素跟训练和肌肉生长修复有直接关系,比如维生素C、B、E、锌、镁、铁、硒等。

  酒精是一种替代性能量,我之前在其它地方里也讲过,这种能量替代可能会导致肥胖。

  并且,酒精会促进腹部脂肪堆积,进而可能加重肌肉减少性肥胖,脂肪分泌的细胞因子反过来可能进一步促进肌肉降解。

  因此,从3个角度来说,喝酒对肌肉增长的确有负面影响,但也要看喝多少,少量饮酒似乎问题不大。

  一般来说,每日摄入低于10-15克酒精,算少量饮酒,15克左右算中度饮酒,超过20克就算大量饮酒了。【注意仔细看这句话,这里说的是以酒精量来论,不是酒量。】健康人代谢酒精的能力,一般是5-7克/小时。

  酒精代谢酶活性强,酒精清除就快,对身体的不良影响也就小。当然,酒精也不是没有好处。酒精对心血管有作用。以前人们觉得红酒才有这种作用,有效成分是其中的多酚和黄酮类物质。实际上,只要是酒精,对心血管都有作用,跟什么酒没关系。酒精对心血管的作用机制还不完全清楚,可能主要跟酒精高密度脂蛋白胆固醇升高有关。其实,喝酒时和酒后情绪放松,引起的焦虑和应激程度癫痫病发作会给患者带来哪些影响减少,可能也是一个起作用的原因。

  但B族维生素有很多种,即便对运动人群来说,也不是每一种都需要补充的。另外在这首先强调一点:维生素,最好还是从食物中获取,维生素补剂再好,多数也比不上食物。

  只有食物摄入不足的时候,比如饮食不合理,节食减脂期间,或者外出饮食不规律时,可以考虑吃点维生素补充剂。

  B族维生素里面,泛酸(维生素B5)和生物素,在绝大多数食物中都存在,只要每天吃饱饭,基本不可能缺乏。

  B12每日需要量极小,健康人即便不摄入B12,自体内储存的也够用好几年。

  叶酸这种维生素比较特殊,食物来源的叶酸吸收率比较低,补充剂形式的就好得多。

  硫胺素主要跟碳水化合物代谢有关,跟支链氨基酸代谢也有点关系,还跟脂肪氧化有关。

  运动越多,消耗能量(主要是碳水化合物)越多,硫胺素需要也越多。过去美国的硫胺素推荐量就是根据量算的,每1000千卡食物需要0.5毫克硫胺素。

  不过在1998年,美国新的推荐量改成了成年男性1.2毫克/天,女性1.1毫克/天。

  但是需要强调,随着量增加,硫胺素摄入可能也会增加,所以一般不必额外补充。不过这种情况的发生也要看自己吃什么的前提。

  因为含硫胺素比较丰富的食物有猪肉、火腿、大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。

  以上这类食物吃的比较少,并且运动量还大的话,可以考虑吃点硫胺素补充剂。关于使用哪种补充剂,我们最后总结时会提到。

  硫胺素一般没有毒性,短期口服补充剂中毒可能性很小。注射超过100倍推荐量的硫胺素,可能才会出现一些不良反应。

  如果从食物中补充的话,平时可以多吃肉、蛋和奶制品。花椰菜、芦笋、菠菜这类蔬菜核黄素含量也比较高。

  如果这些东西吃的少的话,那就可以考虑补充剂。口服核黄素最大吸收量只有25毫克,肾脏吸收核黄素能力也受身体,所以使用核黄素补充剂一般不会中毒,除非机体情况异常。

  现在最新的推荐量是成年羊角风的治疗偏方男性15毫克/天,女性12毫克/天。含烟酸比较丰富的食物有肉类、谷类、豆类食物。

  因为色氨酸在体内能成烟酸,动物蛋白摄入比较多的人,烟酸一般都不会缺乏。所以,常吃较多肉的人,即便是运动人群,也基本不用额外补充烟酸。烟酸的最高耐受量是35毫克/天,只是推荐量的1倍左右。

  这倒不是说烟酸毒性特别强,而是超过这个量摄入,可能会导致皮肤短时间潮红,这跟烟酸能扩张血管有关。

  后来我想,氮泵里用一氧化氮的前体物质充当血管扩张剂,是不是不如用大剂量烟酸?这个问题还可以讨论。

  体内储存的糖原想变成葡萄糖,氨基酸想转换利用,都需要维生素B6,所以这东西跟运动关系密切。维生素B6的推荐量过去跟蛋白质摄入量挂钩。

  大量运动的人,维生素B6需要量可能会增加,但一般达到5毫克/每天也就足够。

  【维生素B6跟别的B族维生素不一样,这玩意有毒性。但一般都要达到药物剂量才会中毒。】

  比较安全的补充方式还是食物,肉、蔬菜、坚果、香蕉、全谷物食品里含B6都很丰富。

  那B族维生素的补充剂怎么选择?可以选复合维生素B,比较省事。但要看好各种B族维生素的含量,最好不要选择超过推荐量2倍的补充剂。

  有些品牌的B族维生素,含量很高,核黄素含量能达到50-100毫克,超过了吸收上限,纯粹是浪费。我个人的是不选择复合维生素B,含量多少不好控制。

  比较好的办法是结合饮食习惯,挑出自己可能缺乏的来单独补充,不缺的就不补。

  药店里,硫胺素、核黄素、烟酸和B6都有单独的补充剂,小白瓶,几块钱一瓶。

  某些大品牌补充剂号声纯天然,卖的很贵,实际上很可能也是化学合成维生素,不一定好到哪里去。

  因为有实验发现训练后补充维生素C可以减轻皮质醇增加的幅度,这就有减少肌肉消耗的意义。

  所以对待这些东西的原则就是:缺乏绝对不可以,多多也未必益善。问题就在于,我们很难确切知道自己的饮食中是否缺乏某种抗氧化物,准确评价人体微量营养素状况很难。大患有癫痫病去北京哪里治比较好量运动也可能加速营养素的丢失,提高营养素的需要量。

  所以,运动人群适当补充一些抗氧化剂,可能还是有好处。补充多少叫“适当”,下面我们分别说说维生素C、E和β-胡萝卜素应该怎么补。

  维生素C是一种水溶性抗氧化物质,绝大多数生物可以合成,但人没有这个能力。

  因为食物中含量其实比较少,而且不稳定。维生素C在蔬菜水果储存加工的过程中很可能被大量,谁也拿不准自己到底吃够没吃够。

  训练日,训练前2小时左右可以补充100毫克维生素C,训练后再补充500毫克。非训练日,每天额外补充100毫克。大量补充维生素C有没有副作用?

  维生素C过量主要可能有2个问题,一个是理论上有可能轻微增加肾结石的发病率。另一个是可能造成铁过载。已有【肾结石问题】的人,或有地中海贫血这类铁过量疾病的人,最好谨慎使用维生素补充剂。健康人按照说的剂量服用一般不会有什么问题。有人喜欢几克几克的吃维生素C,这不好。

  因为摄入维生素C100-200毫克,组织和血浆浓度就能达到饱和,所以过多补充可能效果也一般,还有可能出现副作用。

  倒是有不少研究都认为,补充维生素E能明显改善肌肉损伤,但也有结论相反的研究。所以对维生素E缓解肌肉损伤的能力,现在还很难下结论,但我个人认为适当补充可能还是会有些好处。维生素E最好还是“食补”,一个原因是维生素E其实是一大类抗氧化物质,食物来源的维生素E有8种不同的,补充剂形式的基本就只是α-生育酚这最重要的一种,其它形式的生育酚是否有尚未发现的有益作用还很难说。

  再者,脂溶性维生素可以大量储存,补充剂维生素E剂量比较大,一旦过量容易产生毒性。但“食补”维生素E有个难点,维生素E有8种,一般认为人体需要的是α-生育酚。但食物中的维生素E大多是γ-生育酚。

  从这个角度来说,很多人可能没有吃够足够的维生素E。α-生育酚含量比较高的东西主要是小麦胚芽油、红花籽油、菜籽油、杏仁、葵花籽。

  拿菜籽油来说,一汤匙里大概有6毫克2R-α-生育酚,每天2小勺就能满足一日所需。但大豆油、玉米油里α-生育酚含量就比较少。如果要吃老公吃药治疗癫痫病期间能要孩子吗补充剂维生素E,注意3点:1.选择d-α-生育酚,别选dl-α-生育酚。前者有效活性要高得多。2.别过量。平均每日不要超过1000毫克。3.维生素E补充剂最好跟脂肪一起摄入。

  补充剂形式的大剂量类胡萝卜素(大于等于12毫克/每天)安全性还有争议,所以最好不用。

  食物中,类胡萝卜素很容易摄入,胡萝卜、红薯、南瓜等橙红色和水果蔬菜,和深绿色蔬菜,比如西兰花里都含量很高,不用吃很多即可大量摄取。

  好多补充剂,营养素的单位是IU,IU就是“国际单位”,过去爱用,这是沿袭旧制。国际单位和我们比较习惯的公制单位怎么换算?

  不同的维生素都不一样。维生素A:维生素A比较复杂,因为维生素A有“2种”,一种就是实实在在的维生素A,学术的叫法是预先形成的维生素A。还有一类叫“维生素A原”,就是可以在体内成维生素A的东西,这类东西主要是类胡萝卜素。维生素A的公制单位是微克。

  正经维生素A,1国际单位=0.3微克。比如,1000IU维生素A,就是300微克。这个转换关系,人卫出版社的第九版《现代营养学》正好写反了,可能是排版过程中的问题。维生素A原怎么转换成维生素A,就复杂了。

  以前老说是1:6,其实没这么简单。有需要的朋友可以留言提问。维生素D:公制单位也是微克。1IU维生素D=0.025微克维生素D。

  当然,这个维生素D一般都是指维生素D3了。维生素E:公制单位是毫克。1IU维生素E=0.67毫克维生素E。但这里要注意,这个0.67的转换关系,指的是d-α-生育酚,如果是dl-α-生育酚,那转换关系就是0.45。不过我们说了,选d-α-生育酚,不要选dl-α-生育酚。我们这里不过是顺带一提这个知识点。

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